Les douleurs au tendon d'Achille sont fréquentes chez les demi-fondeurs. Le programme ci-dessous permet de réduire ces douleurs mais également de les prévenir tout en renforçant le tendon.
Programme - tendon d’Achille
Effectuez les exercices décrits ci-dessous deux fois par jour, sept jours par semaine pendant 12 semaines.
Commencer avec un échauffement léger de 5 à 10 minutes, par exemple du vélo.
Phase initiale:
1. Debout sur une marche d'escalier, l'avant des pieds posés sur la marche.
2. Montez sur la pointe des pieds en poussant sur la jambe non-blessée.
3. & 4. Redescendez de façon lente et contrôlée avec le poids du corps sur l'autre jambe, jusqu'à ce que le talon soit plus bas que le niveau de la marche.
5. Repètez:
[Si vous avez mal aux deux tendons d’Achille, poussez avec les deux jambes ensembles, mais redescendez sur une jambe.]
Quantité :
3 x 15 répétitions avec les jambes tendues
3 x 15 répétitions avec les jambes pliées
30 secondes de récupération entre chaque série.
Progressions:
Une fois que cela devient confortable, augmentez la charge excentrée. Pour cela, utilisez un sac à dos dans lequel vous ajoutez du poids tout au long du programme des 12 semaines.