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Les douleurs au tendon d'Achille sont fréquentes chez les demi-fondeurs. Le programme ci-dessous permet de réduire ces douleurs mais également de les prévenir tout en renforçant le tendon.

 

Programme - tendon d’Achille

Effectuez les exercices décrits ci-dessous deux fois par jour, sept jours par semaine pendant 12 semaines. 

Commencer avec un échauffement léger de 5 à 10 minutes, par exemple du vélo.

Phase initiale:

1. Debout sur une marche d'escalier, l'avant des pieds posés sur la marche.

2. Montez sur la pointe des pieds en poussant sur la jambe non-blessée. 

3. & 4. Redescendez de façon lente et contrôlée avec le poids du corps sur l'autre jambe, jusqu'à ce que le talon soit plus bas que le niveau de la marche.

5. Repètez:

[Si vous avez mal aux deux tendons d’Achille, poussez avec les deux jambes ensembles, mais redescendez sur une jambe.]

 



 

Quantité :

3 x 15 répétitions avec les jambes tendues

3 x 15 répétitions avec les jambes pliées

30 secondes de récupération entre chaque série.

Progressions:

Une fois que cela devient confortable, augmentez la charge excentrée. Pour cela, utilisez un sac à dos dans lequel vous ajoutez du poids tout au long du programme des 12 semaines.