Renforcements

Vous trouverez dans cette section une multitude d'exercices utiles aux demi-fondeurs. C'est vrai qu'on peut bien courir sans renforcements, mais si vous êtes sérieux, un programme de renforcements va vous protéger contre les blessures, augmenter votre puissance, et améliorer votre technique, surtout quand vous êtes fatigués. Normalement, je préfère qu’un exercice soit le plus spécifique possible, c'est-à-dire en relation avec les mouvements de course, mais je fais ici quelques exceptions, notamment lorsqu'il s'agit de prévenir les blessures.

Pour chaque renforcement, vous trouverez une description de la technique, des photos et une vidéo. La technique est essentielle. Même si vous êtes un athlète plus expérimenté, je vous conseille de lire la description de la technique et de bien regarder votre corps lorsque vous faites l'exercice. La posture est primordiale, et nous, les demi-fondeurs sommes trop souvent coupables d’avoir une mauvaise posture.

La plupart des demi-fondeurs sont faibles au niveau du bas du tronc et, bizarrement parfois au niveau des jambes. Si vous êtes faibles au bas du tronc, vous le paierez cher à la fin d’une course. Si vos jambes sont faibles, vous le paierez dès le coup de départ du starter. Nous avons besoin à la fois de puissance et de légèreté. Les renforcements que je vous conseille, associés à l’entrainement de course a pied vont vous aider.

Dans cette section, vous trouverez aussi des idées pour des programmes de renforcements (quantité et fréquence de chaque exercice), des circuits hebdomadaires, et des mini-circuits quotidiens. Il n’existe pas de formule magique pour déterminer le volume et la fréquence des renforcements. Ce que je propose ici est basé sur ma propre expérience, celle de mes athlètes, et sur diverses études. En anglais, on dit qu’il y a toujours plus d'une façon de peler un chat (on est barbare en Angleterre). Votre programme est donc personnel, c'est quelque chose qui doit marcher pour vous. Si quelque chose est difficile, ne l’évitez pas. C’est peut-être l'indication que vous en avez besoin. Un athlète doit axer la plupart de son entrainement sur ses qualités, mais il doit éliminer ses défauts s’il veut maximiser ses performances.

Prenons les pompes par exemple. Je vois énormément d’athlètes qui sont faibles dans les bras parce qu’ils n’aiment pas faire de pompes. Et 9 fois sur 10, ces athlètes sont également faibles au bas du tronc – les pompes sont utiles aussi bien pour le bas du tronc que pour les bras. Si vous ne pouvez pas faire 60 pompes en une minute (hommes) ou 45 (femmes), vous avez un peu de travail à faire !

Malgré tout, ne devenez pas obsédés par les renforcements ou votre physique. Le demi-fond n’est pas un défilé de mode – vous ne gagnerez pas de points en étant beaux et sexy avec de gros biceps et des tablettes. En fait, ces choses diminuent souvent vos performances. Je vois souvent des athlètes qui passent trop de temps à faire des choses qui vont leur donner un look, mais pas assez de temps à faire les choses qui vont les aider à courir plus vite. Le demi-fond est simple, mais pas facile. On peut toujours s'améliorer, si on est prêt et si on a la volonté de faire le travail nécessaire. Laissez les renforcements faire partie de votre vie quotidienne, et vous verrez que vous courrez mieux tout en protégeant votre corps pour le futur.